Esercizi di stretching utili e semplici

Gli esercizi per lo stretching sono molto importanti per entrambiatleta, e per un amante ordinario. In primo luogo, i muscoli tesi offrono una straordinaria libertà di movimento e benessere. In secondo luogo, lo stretching è semplicemente necessario, sia prima che dopo l'allenamento principale.

Dopo lo stretching con i muscoli più facile e più piacevolelavoro. Quando si sollevano pesi o altri esercizi fisici, i muscoli si contraggono e il processo di rilassamento li dura poche ore dopo la fine dell'allenamento: è qui che lo stretching diventa utile.

Un tale complesso di formazione dovrebbe includereesercizi per allungare la colonna vertebrale, braccia, inguine, cosce e gambe. Per i principianti, lo stretching statico più lento sarà il più adatto: qui il rischio di lesioni è molto più basso. Ma prima di iniziare lo stretching, devi riscaldare i muscoli. Puoi eseguire diversi esercizi standard o semplicemente ballare.

Esercizi per allungare le braccia

• Diventa dritto, alza la mano destra al livellocollo. Con la mano sinistra, afferrate il gomito destro e premete lentamente - dovreste sentire lo stiramento dei muscoli delle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi nella posizione più faticosa. Ripeti per la mano sinistra.
• Ora alza la mano destra e piegati all'altezza del gomito: il palmo della mano dovrebbe toccare il collo. Con la mano sinistra, afferrare il gomito destro e allungarlo verso sinistra. Ripeti con la mano sinistra.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

• Sdraiati sul pavimento, metti le mani sopra la testa, le gambe allineate. Ora estrai lentamente il corpo dietro le mani mentre tiri le dita dei piedi sulle tue gambe. Temperamento in una posizione così tesa.
• Mettiti in ginocchio, alza le mani sopra la testa. Piegati lentamente indietro, piegando la schiena.
• Sdraiati sul pavimento e fai una "betulla". Inclina le gambe all'indietro, cercando di abbassare le dita dei piedi sul pavimento. Le gambe dovrebbero rimanere piatte.
• Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sul pavimento e solleva il corpo. Allo stesso tempo, piega le gambe e cerca di raggiungere la parte superiore della testa con le dita dei piedi. Ricorda che i fianchi non devono uscire dal pavimento.
• Un altro esercizio efficace per la colonna vertebraleÈ un "ponte". È meglio partire da una posizione prona. Piega le ginocchia e metti le mani sul pavimento. Ora sollevare lo scafo e i fianchi sopra la superficie, piegando la schiena con un arco.

Esercizi per allungare le gambe

• Sii di livello. Inclinare il corpo verso il basso, mirando a posizionare completamente i palmi sul pavimento e tenere premuto per 15 secondi. Le gambe nelle ginocchia dovrebbero rimanere piatte. Ora rilassa il collo e le spalle: devi solo penzolare in aria e sentire i muscoli delle gambe allungarsi sotto il tuo stesso peso.
• Siediti, piegando le ginocchia e le maniriposa sul pavimento. Ora lascia la gamba destra piegata in avanti e raddrizza la gamba sinistra e riprendila. Dondola lentamente su e giù, sentendo i muscoli dell'inguine e delle cosce allungarsi. Cambia le gambe.
• Ora devi sederti comodamente sul pavimento, e dritto dentrogira le gambe davanti a te. Le mani afferrano i piedi e lentamente abbassano il corpo, cercando di toccare le ginocchia con il naso. Ripeti lo stretching più volte.
• Siediti sul pavimento, allarga le gambe ai lati in modo chegià seduto hai sentito come allungare i muscoli dell'inguine. Inclinare lentamente il corpo in avanti, cercando di appoggiarsi al pavimento con i gomiti (se riesci a farlo facilmente, prova a toccare il pavimento con il naso). Tieni questo per alcuni secondi. Ora metti prima il corpo sul piede sinistro e poi su quello destro. Ricorda che le articolazioni del ginocchio non devono piegarsi allo stesso tempo: è meglio inclinarsi meno, ma tenere le gambe dritte.

Se non l'hai mai fatto primaniente del genere, quindi dovresti iniziare molto attentamente. Esercitare lo stretching provocherà prima il disagio e talvolta anche il dolore. È meglio passare i primi allenamenti sotto la supervisione di un allenatore - ti darà le istruzioni necessarie. Ricorda che durante gli esercizi è necessario aderire al "mezzo d'oro" - non essere troppo zelante, ma non dispiacerti per te stesso.