Come scuotere adeguatamente le spalle: consigli di un allenatore

Le lunghe spalle larghe sono considerate un segnocoraggio. Naturalmente, l'apparenza non è l'unico indicatore della valutazione di una persona e spesso ingannevole. Tuttavia, "si incontrano sui vestiti", e nel nostro caso - sulla costruzione. Più le spalle sono ampie, più stretto è il punto vita e più sportivo appare la persona. Pertanto, agli uomini piace lavorare i muscoli brachiali, nonostante il fatto che il loro allenamento sia associato a una serie di difficoltà.

L'allenamento di questo gruppo di muscoli è complicato dal fatto,che rapidamente si abituano ai carichi, hanno una struttura anatomicamente complessa e sono molto inclini a lesioni. Pertanto, per rendere le tue spalle davvero grandi, devi affrontare molto seriamente il processo di formazione. Oggi, impariamo quali caratteristiche stanno funzionando sulle spalle e scopriremo come scuotere correttamente le spalle. E aiutaci in questo consiglio di culturisti esperti.

anatomia

Prima di imparare come pompare le spalle in modo corretto e veloce, è necessario comprendere la struttura di questo gruppo muscolare e il principio del suo lavoro.

Quindi, il muscolo della spalla, che è anche spessochiamato deltoide, consiste di tre divisioni (fasci): anteriore, medio (laterale) e posteriore. Ciascuno dei raggi esegue una funzione separata e viene attivato in un movimento separato. Pertanto, per ogni dipartimento ci sono alcuni esercizi che lo studiano solo. La sezione anteriore solleva un braccio davanti a lui, quello centrale - verso l'alto attraverso il lato, e la parte posteriore - prende la mano indietro. Quindi, un muscolo riceve un carico molto diverso.

Molti principianti, non avendo capito la strutturaspalla, pensa che sia un singolo muscolo di forma sferica, che devi pompare con gusci pesanti, sollevandoli (panca in piedi, premendo pesi, ecc.). Un simile approccio è certamente destinato al fallimento. Inoltre, non è solo inefficace, ma anche traumatico.

Il muscolo deltoide si trova moltoarticolazione della spalla fragile. Pertanto è molto importante mantenere accuratezza e dimensionalità nell'allenamento, oltre a non sovraccaricarlo. Il fatto che si tratti di tre dipartimenti indica che gli esercizi di base per la normale crescita muscolare non saranno sufficienti.

Funzionalità di allenamento

Procedendo dal fatto che il delta è composto da treraggi, sarebbe logico supporre che ognuno di essi debba essere elaborato separatamente. L'unicità del muscolo non è nemmeno quella di essere divisa in tre divisioni, ma che questi reparti sono responsabili di movimenti completamente diversi. Ad esempio, un tricipite ha anche tre raggi (per i quali è stato chiamato "tricipiti"), ma il vettore di carico su di essi differisce poco. Nel caso del muscolo brachiale, tutto è molto più complicato.

Pertanto, presse pesanti, che sono spesso svoltei principianti, senza esercizi di isolamento sono inefficaci. Vale anche la pena ricordare che esercizi di base pesanti con un approccio analfabeta possono causare gravi lesioni. Ciò è particolarmente vero per la stampa della barra a causa della testa, la cui traiettoria è innaturale per la spalla in termini di anatomia. Pertanto, per cominciare, è meglio scegliere come esercizio di base la panca dal petto.

Per gli esercizi di base per produrre risultati e nonha portato conseguenze spiacevoli, è necessario selezionare il giusto peso, seguire la tecnica ideale del movimento e comporre in modo intelligente il programma di allenamento. Ora scopriamo come scuotere correttamente le spalle. La foto ci aiuterà a capire questo problema più rapidamente.

Esercizi di base

Gli esercizi di base sono quelli in cuiDiverse articolazioni sono coinvolte contemporaneamente e, oltre al muscolo bersaglio, un certo numero di muscoli ausiliari partecipano al movimento. Tali esercizi sono più pericolosi di quelli isolanti, ma consentono di aumentare il peso in modo efficace e aumentare la forza. Senza questi esercizi, le spalle di allenamento sono inefficienti e incomplete.

Panca per stare in piedi o seduti

Questo è l'esercizio base più comuneai delta. Pertanto, è considerato un bodybuilding classico. Grazie alla barra di pressione, è possibile utilizzare tutti i mazzi della spalla, ma l'attenzione sarà concentrata sulla sezione centrale. Se si modifica leggermente la posizione dei gomiti e la presa diretta sostituisce l'inverso, il carico si sposta sui delta anteriori.

Ma questo non è raccomandato, dal momento cheI ciuffi anteriori sono già abbastanza attivi in ​​tutti gli esercizi da banco. Come già accennato, la stampa può essere eseguita sia dal petto, sia da dietro la testa. La seconda opzione è più pericolosa, quindi non è adatta ai principianti.

Si consiglia di iniziare la giornata di allenamento con le macchine da stampa. Trattandosi di esercizi multi-articolari, richiedono piena concentrazione e molta energia. Pertanto, lasciandoli alla fine, stanchi di altri esercizi, l'atleta rischia lesioni gravi.

La versione seduta della panca rilascia il carico dalla vita e ha un carattere più isolante. Si raccomanda di praticare entrambi gli esercizi.

Premi la barra sul simulatore Smith

Questo esercizio svolge la stessa funzione delIl precedente, tuttavia, è molto più sicuro. Un'altra differenza è l'esclusione dei muscoli che stabilizzano la posizione del corpo e delle mani. Simulatore di simulatore ti consente di concentrarti completamente sull'allenamento del gruppo muscolare target. L'esercizio è perfetto per i principianti, che hanno bisogno di padroneggiare la tecnica.

Si raccomandano atleti più espertiUsa questo esercizio per "finire" le spalle dopo aver fatto una semplice panca. Il fatto è che nella classica panchina è coinvolto un numero di stabilizzatori muscolari, che si stancano più velocemente del muscolo bersaglio. La loro fatica porta al fatto che diventa difficile per l'atleta tenere il proiettile e si mette a rischio. La stampa del simulatore di Smith ti consente di massimizzare il peso delle tue spalle, anche se gli stabilizzatori sono stanchi.

Pressa di manubri

Sappiamo già come oscillare correttamente le spalle con un bilanciere,ora passiamo a un simulatore più accessibile - manubri. Dal punto di vista tecnico, questo esercizio è simile ai due precedenti. Tuttavia, ha i suoi pro e contro. Tra gli svantaggi è quello di evidenziare il fatto che il peso di lavoro dei manubri è inferiore al peso della barra. Ma una grande ampiezza compensa questa deficienza e ti permette di allenare i muscoli più in profondità, il che, ovviamente, è un vantaggio. Inoltre, quando ogni braccio ha un proiettile separato, gli stabilizzatori muscolari sono più coinvolti. Mettono le braccia più naturali dal punto di vista dell'anatomia rispetto all'ampiezza della canna.

Pertanto, questo esercizio è adatto perquelli che cercano una risposta alla domanda: "Come scuotere adeguatamente le spalle con i manubri a casa?" Dopo tutto, i manubri possono permettersi quasi tutti, a differenza di una canna ingombrante e costosa. Naturalmente, questo non è l'ultimo esercizio con questo tipo di onere, ma è l'unico di quelli di base.

Brocciatura della spalla (asta di verga al mento)

Un altro esercizio di base utile, senzail che rende le spalle molto grandi. Come per gli esercizi precedenti, la spallina della spalla impegna tutti i fasci del delta. Allo stesso tempo, il carico principale cade sul raggio posteriore, che è molto importante. In primo luogo, questo reparto è sempre in ritardo nello sviluppo, poiché la sua funzione anatomica è utilizzata raramente dagli esseri umani. In secondo luogo, questo mazzo è abbastanza grande, quindi dà alle spalle un aspetto impressionante.

Esercizi di isolamento

Discutere la domanda su come agitare correttamentespalle, vai alla seconda classe di esercizi. Gli esercizi di isolamento mirano a garantire che il muscolo specifico venga pompato più in alto possibile. Di per sé non producono molto effetto in termini di sviluppo di forza e massa, ma insieme alla formazione di base consentono di ottenere un risultato eccellente. Inoltre, è grazie agli esercizi di isolamento che diventa possibile elaborare questa o quella sezione del muscolo, senza influenzare gli altri.

Eseguendo questi esercizi dopo la base, puoispalle di carico massimo. Non sono necessari pesi pesanti in questo tipo di allenamento. Qui in primo luogo è la tecnica ideale. L'atleta deve sentire come viene caricato il muscolo durante il movimento. Quindi, scopriamo come scuotere correttamente le spalle con i manubri usando esercizi di isolamento.

Allevamento di manubri

Forse questo è l'esercizio più comunestudiare il fascio medio (laterale) del muscolo deltoide. Come oscillare correttamente le spalle con esso? Questo esercizio, come altri esercizi di isolamento, richiede all'atleta la massima concentrazione. Prova a sollevare i manubri proprio a spese del fascio delta medio. Per questo, le mani dovrebbero essere pari e parallele al corpo. Jerk è inaccettabile, poiché riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento e rimuove il carico dal muscolo bersaglio. Ai punti inferiore e superiore dell'ampiezza, è consigliabile fare piccole pause. Si consiglia di accelerare il sollevamento (ma non utilizzare l'inerzia) e l'abbassamento è più lento. Durante la discesa, dovresti sentire una sensazione di bruciore nella zona centrale del delta. È possibile eseguire l'esercizio sia con due mani contemporaneamente, separatamente o alternativamente. La cosa principale è seguire la tecnica ideale.

Sollevare i manubri di fronte a voi

Qui lo stesso principio funziona come nel precedenteEsercizio, solo ora il muscolo bersaglio è il raggio anteriore dei delta. Dona alle spalle un aspetto armonioso e completo. Poiché questo esercizio è molto scomodo per i muscoli, si raccomanda di prendere piccoli manubri per preservare la tecnica corretta. Sollevare le mani può essere qualsiasi presa, ma il più efficace è neutro - quando i palmi sono rivolti al corpo.

Coltura di manubri in pendenza

Il terzo esercizio con i manubri si basa sullo stessoprincipio, come i due precedenti. Ora entra in funzione la parte posteriore del muscolo della spalla. La posizione di partenza in questo caso è diversa in quanto il corpo deve essere inclinato in modo che sia praticamente parallelo al pavimento. Per migliorare la connessione mentale del cervello con la spalla, puoi appoggiare la testa su una panca verticale. Le mani dovrebbero essere sollevate senza intoppi, ma rapidamente e abbassate il più lentamente possibile. Per un effetto maggiore, puoi piegarli leggermente nei gomiti.

Diluizioni inverse

Qui si verifica lo stesso movimento dil'esercizio precedente, solo il corpo mantiene la sua posizione uniforme grazie ad un simulatore speciale. Questo esercizio non solo conferisce al deltano posteriore un carico accentuato, ma rafforza anche i piccoli muscoli rotatori della spalla, che aiutano il muscolo principale in quasi tutti gli esercizi. Si consiglia di eseguire diluizioni inverse all'inizio del complesso sulle spalle, con un peso ridotto.

Come scuotere adeguatamente le spalle: piano di allenamento

Dopo aver esaminato gli esercizi di base che ci aiuteranno nello sviluppo delle spalle, scopriremo come formare correttamente un programma di allenamento in modo che abbiano il massimo effetto.

Quindi, è necessario iniziare lo sviluppo delle spalle con baseesercizi e fine - con isolatori. Alle spalle erano grandi e forti, non hanno bisogno di peso extra, ma un gran numero di ripetizioni. Pertanto, gli esercizi di base dovrebbero essere eseguiti fino a 15 volte per approccio e isolando - fino a 20 volte. Qui ha luogo anche la progressione del carico. La progressione nel contesto del bodybuilding è un aumento regolare del carico, che viene fatto in modo che i muscoli non vengano utilizzati e costantemente sviluppati.

E un altro punto criticamente importante èquelle spalle amano la diversità. Come già accennato, le spalle hanno una struttura molto complessa e funzioni anatomiche piuttosto ampie. L'articolazione della spalla non è particolarmente forte. Pertanto, i delta reagiscono rapidamente al carico applicato a loro e si abituano sia ai pesi costanti che allo stesso tipo di esercizio. Quindi, rispondendo alla domanda su come oscillare correttamente le spalle nella sala, non possiamo non menzionare la diversità nel piano di allenamento. Ad esempio, una lezione deve essere aperta con una pressa bilanciere, la successiva con una pressa con manubri, poi una panca su un simulatore Scott, e così via.

Gli esercizi di isolamento non sono così tanti, quindiNon c'è scelta speciale qui. Ma puoi cambiare la loro sequenza. Ad esempio, se oggi il primo è stato sollevare i manubri di fronte a te, la prossima volta inizi con la diluizione delle mani con i manubri e così via. Di seguito sono elencate le opzioni per l'allenamento, che puoi semplicemente alternare. Inizia la lezione con un paio di approcci di riscaldamento con peso leggero.

Come flettere correttamente i muscoli delle spalle: una serie di esercizi

Gli esercizi di base sono fatti in 4 approcci e isolando quelli in tre. Riguardo al numero di ripetizioni per esercizi di base e di isolamento, è stato detto sopra.

La prima opzione:

1. Premi la barra sul simulatore Smith.
2. Diluizioni delle mani nel simulatore.
3. Allevamento di manubri.
4. Sollevare i manubri di fronte a voi.

La seconda opzione:

1. In piedi da panca.
2. Sollevare i manubri di fronte a voi.
3. Sollevare i manubri stando in piedi.
4. Coltura di manubri in pendenza.

La terza opzione:

1. Seduta con manubri.
2. Sollevare i manubri stando in piedi.
3. Coltura di manubri in pendenza.
4. Sollevare i manubri di fronte a voi.

Ci sono molti di questi programmi. Si raccomanda di aggiungere un secondo esercizio di base nel tempo per aumentare il carico.

Molti fanno domande come: "Come scuotere correttamente la schiena e le spalle?" Questa domanda non è corretta. Allo stesso modo, come la domanda "Come oscillare correttamente le braccia e le spalle?". Il fatto è che, nell'elaborazione di un piano di allenamento, è necessario assicurarsi che i muscoli-antagonisti non siano risolti in un giorno.

Di conseguenza, i muscoli che si aiutano a vicendail lavoro, deve oscillare insieme, in modo che il giorno dopo riposino bene, mentre i loro antagonisti funzioneranno. Di solito le spalle lavorano con il petto e il tricipite, poiché questi muscoli in molti esercizi si assicurano a vicenda, mentre i bicipiti, la schiena e la stampa non partecipano affatto. Pertanto, è impossibile allenare contemporaneamente spalla e bicipiti o spalla e schiena, poiché l'intero corpo si ammalerà il giorno successivo durante l'allenamento del torace e del tricipite.

superset

Una buona opzione per l'isolamento èsuperset - diversi esercizi su diverse parti del muscolo senza interruzione. Quindi, un superset per i muscoli delle spalle con i manubri può assomigliare a questo: coltivazione manuale + sollevamento del braccio + inclinazione del braccio in pendenza. Poi c'è una pausa, e tutto si ripete di nuovo. Questo complesso è buono in quanto, nonostante lo sviluppo di fasci diversi, il muscolo è in tensione per più tempo, il che porta alla sua rapida crescita.

conclusione

Oggi abbiamo imparato a rockareSpalle a casa e in palestra. Questo muscolo è abbastanza specifico. Da un lato, è appassionato di uomini, perché dà alla figura un profilo atletico. Molti atleti principianti a questo proposito pensano solo a come pompare le spalle e le mani, il che è completamente sbagliato, perché è necessario sviluppare complessi.

E d'altra parte, la spalla è abbastanza difficileè elaborato ed è molto sensibile alle ferite. Pertanto, affinché si sviluppi, dobbiamo cercare di seguire la perfetta osservanza della tecnologia. Anche l'allenamento della spalla è buono perché può essere eseguito a casa con semplici manubri se lo si desidera. Come scuotere adeguatamente le spalle con i manubri, lo sappiamo già. E non ci sono simulatori speciali qui.