Il programma di allenamento al bar per principianti e atleti con esperienza

Se vuoi eliminare i depositi di grasso,fai la tua figura in rilievo, costruisci la massa muscolare, diventa resistente, quindi aiuterai un programma di allenamento speciale sul bar. Questo proiettile, in combinazione con altri esercizi, anche sulle barre irregolari, aiuterà a raggiungere i risultati desiderati.

Il cancello girevole e le barre: il programma di allenamento. Primo giorno

Questo piano di esercizi è progettato per 3giorni di allenamento, che vengono poi ripetuti di nuovo. Fallo meglio all'aria aperta, su campi sportivi appositamente attrezzati. Per ottenere i migliori risultati, è necessario dedicare questo 3-4 giorni alla settimana.

Il programma di allenamento al bar e ai bar diLa prima lezione è mirata a pompare tricipiti e muscoli pettorali. Dopo un po 'di riscaldamento, vai alle barre irregolari e prendi la posizione di partenza. Per fare questo, prendili con le mani, appendili, strappi le gambe da terra, piega leggermente i gomiti. In caso di inalazione, raddrizzare le braccia per sollevare il corpo ancora più in alto dal suolo. Quindi piegare nuovamente i gomiti, abbassando il corpo verso il basso. In questo caso, i piedi non devono toccare terra.

Fai questo esercizio tante volte quantoconsente la tua preparazione fisica. In totale, ci sono 4 approcci. I primi due approcci non danno il massimo possibile; se sei in grado di fare 10 di questi esercizi, esegui 7-8. Gli ultimi due approcci sono fondamentali. In loro, prova a fare 12 ripetizioni.

Riposa non più di due minuti e vai abarra orizzontale. Appesi sopra, al massimo, solleva le gambe unite, piegando leggermente le ginocchia. In questo caso, userai tricipiti e muscoli addominali. Esegui l'esercizio allo stesso modo: i primi due approcci: 70-80% del massimo possibile, gli ultimi due approcci: 120%.

Per l'efficacia dell'allenamento è stato maggiore, in conclusione, fare push-up dal banco allo stesso modo in 4 approcci.

Secondo giorno

Il programma di allenamento sul bar il prossimol'occupazione sta cambiando. In un giorno, vai a questo proiettile, appenditi alla barra con le mani, facendo una presa larga. Fare pull-up nei primi due approcci, non diffondendo il più possibile, negli altri due - dando il 120%.

Dopo 1-2 minuti di riposo, continua le lezioni. Ora è necessario fissare le mani sulla barra trasversale con una presa posteriore, cioè le dita sono dirette a se stesse. Fare pull-up. Fare 3-4 approcci con lo stesso numero di ripetizioni dell'esercizio precedente.

Dopo una breve pausa, vai alle barre irregolari. Prendi la posizione di partenza. Appoggiando le mani sulla traversa, solleva il corpo. Tenendolo in questa posizione, fai oscillare le gambe in avanti, sollevandole in modo che diventino parallele al suolo. Fai questo mentre espiri, abbassa le gambe - inspira.

Il terzo giorno

Il programma di allenamento sul bar aiuterà a rafforzaremuscoli addominali obliqui. Questa è la terza lezione. Appesa tra le braccia sulla traversa, sollevare le gambe piegate alle ginocchia alternativamente - quindi a sinistra, quindi a destra. Quando pieghi le ginocchia a destra, i piedi vanno nella direzione opposta.

Fino ad oggi dare ai muscoli addominali un benecaricare, eseguire l'esercizio sulla panca, pompare la pressa. La tecnologia è la stessa: 4 approcci, i primi due con meno ripetizioni, gli ultimi due con il più grande.

Raccomandazioni generali

Dopo un giorno di riposo, esegui di nuovo i primi esercizi complessi, dopo altri 1-2 giorni - il secondo. Dopo aver preso una pausa per un altro giorno, riprodurre il programma del terzo giorno di allenamento.

Ecco lo schema di allenamento sulla barra e sulle barre per allenare i muscoli delle mani, del petto, della schiena e della stampa.

Se trovi difficoltà nell'eseguire esercizi con questa tecnologia, puoi iniziare con quelli più semplici, quindi utilizzare il programma di allenamento presentato sopra.

Nozioni di base per principianti

Allenarsi in un bar per principianti nel primoi minuti di lezione prevedono un piccolo riscaldamento, dopo di che iniziano gli esercizi principali. Dopo aver fatto diversi esercizi di respirazione, riscaldare il corpo, preparandolo per un carico più serio.

Avvicinati al bar, prova a tirare su peròsarebbe 1 volta. Rilassati per qualche secondo e ripeti il ​​tuo disco. Quindi, fallo per 15-20 minuti. Anche se sei stato in grado di fare un solo pull-up per un solo approccio, sarai in grado di fare un totale di 20. Sarai bene al mattino se hai dolori muscolari. Quindi, hai fatto tutto bene, e i muscoli hanno abbastanza carico.

Quando il dolore è passato, dopo circa 2-3 giorni, continua a eseguire gli esercizi sulla barra orizzontale.

Allo stesso modo, fai pull-up. Forse, per un approccio, sarai già in grado di fare più di uno e due o tre. Se non funziona, non disperare. Dopo aver riposato 1-2 giorni dopo il secondo allenamento, al terzo tentativo di eseguire un po 'più di ripetizione per un approccio.

Varietà in pull-up per principianti

Fai esercizi su una barra orizzontale con un beneampiezza del movimento, senza cretini. In questo simulatore pubblico, puoi eseguire pull-up di vario genere. I seguenti sono adatti per atleti esperti.

1. Correggi il tuo corpo in modo che il corpo e la parte superiore delle cosce siano sopra la traversa. Le mani sono diritte, la parte orizzontale della barra orizzontale è saldamente fissata con i palmi. Piegando le braccia sui gomiti, abbassare leggermente il corpo, tirare il torace verso la barra trasversale, quindi tornare alla posizione iniziale.

2. Afferrando la barra trasversale con le mani, sollevare entrambi i piedi simultaneamente in modo da toccare le dita della parte orizzontale della barra orizzontale.

È possibile eseguire altri tipi di pull-up. L'importante è occuparsi dell'umore, monitorare il tuo benessere. È meglio condurre un allenamento ogni giorno o ogni altro giorno, riposare tra un approccio e l'altro - non più di 20-30 secondi. Poi in 1-2 mesi vedrai i primi risultati, e in un anno non riconoscerai il tuo corpo, su cui si vedranno chiaramente i bei muscoli del sollievo.