Set di massa muscolare - nutrizione ed esercizio fisico

Corpo muscolare proporzionale in ogni momentoera considerato lo standard della bellezza maschile. Pertanto, quando si inizia l'allenamento della forza, la maggior parte degli atleti sognano di aumentare la massa muscolare e acquisire muscoli di sollievo. Anche i neofiti del bodybuilding sanno perfettamente: per far crescere e sviluppare i muscoli, solo gli allenamenti duri non sono sufficienti. È anche necessario mangiare bene. Tuttavia, aumentare irrimediabilmente il contenuto calorico della dieta non ha senso. Naturalmente, anche in questo caso si verificherà un insieme di massa muscolare, ma i muscoli non si noteranno sotto uno spesso strato di grasso.

Pertanto, dovrai rivedere la tua dieta esostituire i piatti usuali con quelli utili. Ad esempio, zuppe o brodi con un alto contenuto di grassi con valore nutrizionale speciale non rappresentano. I piatti fritti, anche cucinati con carne, contengono troppo grasso. Lo stesso si può dire di salsicce, salsicce e prodotti affumicati. Se il tuo obiettivo - un insieme di massa muscolare, la base della dieta dovrebbe essere carboidrati complessi, proteine ​​e grassi polinsaturi.

Un esempio di elenco di prodotti consentiti è simile a questo.
Fonte di proteine: carne di pollame, frutti di mare, pesce magro, manzo, vitello, latte e ricotta a basso contenuto di grassi. Per un insieme di massa muscolare, è necessario consumare almeno 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Le uova di pollo contengono una quantità significativa di proteine, ma hanno anche molto grasso. Pertanto, si consiglia di consumare non più di due tuorli al giorno, mentre le proteine ​​non possono essere limitate.

La fonte di carboidrati complessi sono tutti i tipi di cereali e pasta, patate e legumi.

Frutta e verdura e succhi appena spremutiusare praticamente senza restrizioni. L'unica cosa che vale la pena prestare attenzione è frutta secca e miele. Per tutta l'utilità di questi prodotti, sono ancora molto calorici, quindi l'assorbimento incontrollato porta ad un aumento dello strato grasso.
Nella tua dieta quotidiana, assicurati di includere un po 'di olio vegetale. Il pesce grasso dovrebbe essere consumato almeno una volta alla settimana.

Vorrei aggiungere che un insieme di massa muscolaresarà più efficace se, oltre ai prodotti convenzionali, utilizzerai speciali supplementi nutrizionali. I cocktail proteici sono facili da usare e possono essere utilizzati sia prima che dopo l'allenamento. Le proteine ​​whey sono particolarmente efficaci in questo caso. Ma la caseina è meglio bere prima di andare a letto, perché viene digerita a lungo.

Per assimilare le proteine ​​del nostro corpo ha bisognoamminoacidi. Parte della loro quantità è contenuta in alimenti e proteine, ma questo non è sufficiente per un buon risultato. Pertanto, è meglio assumere aminoacidi in aggiunta. Un altro supplemento nutrizionale necessario è la creatina. Aiuta il corpo a recuperare più velocemente dopo l'allenamento, ha un effetto benefico sulla crescita muscolare.

Programma di allenamento per la costruzione muscolarela massa è sviluppata individualmente per ogni atleta. Tuttavia, i principianti possono raccomandare gli esercizi di base, che includono deadlift, squat con bilanciere, bench press, shags, pull-up, press. Come riscaldamento, gli esercizi cardio sono adatti, come saltare la corda, cyclette, tapis roulant. Al termine dell'allenamento, assicurati di eseguire esercizi di stretching.

Va notato che nel modo di guadagnare massa muscolareè importante non solo l'intensità dell'allenamento, ma anche il riposo di qualità. Non provare a visitare la palestra tutti i giorni. Tre o quattro volte alla settimana saranno sufficienti.

Distribuisci il carico in modo che ciascunoil gruppo muscolare ha avuto il tempo di recupero massimo. Ad esempio, con quattro giorni di allenamento il lunedì, gli esercizi vengono eseguiti sul petto e sui tricipiti, il martedì - sul retro e sui bicipiti. Il prossimo è un giorno di riposo. Giovedì, allena i tuoi piedi, il venerdì - spalle e avambracci. Gli esercizi per la stampa superiore e inferiore vengono eseguiti in ogni allenamento.

La durata delle lezioni non dovrebbe superareore. Dal momento che l'insieme della massa muscolare comporta il lavoro con pesi significativi, non ne avrai più bisogno. Il numero di ripetizioni è 8-10, il numero di approcci è 3. Ogni ultimo esercizio nel set finale viene eseguito al limite delle possibilità.
Non correre da un simulatore all'altro. Durante l'intero allenamento, anche il corpo ha bisogno di riposo. Tra gli approcci va da 30 secondi a 1 minuto, tra gli esercizi si fa una pausa di più, 2-3 minuti.

Ogni corpo umano è unico, quindi,scegliere un programma di nutrizione e formazione, concentrarsi su indicatori personali. Anche le ragioni della mancanza di dinamiche positive sono molto individuali. Pertanto, impara a controllare da solo il processo. Analizza errori e risultati. Non dimenticare di introdurre una varietà nel programma di allenamento, perché i muscoli si abituano agli stress e non rispondono più a loro.