Esercizi efficaci sui bicipiti in palestra

Oggi è molto di moda fare sport, e questonon è sorprendente, perché una bella figura in forma non solo attira l'attenzione, ma aumenta anche l'autostima. Una grande opzione per la costruzione di un corpo da sogno è il bodybuilding. La palestra è un luogo in cui le persone lavorano sodo, e vale la pena notare che le ragazze hanno anche iniziato a dare la preferenza all'allenamento energetico.

Bicipite - un indicatore del potere maschile?

Che cosa più di tutti un uomo? Certo, mani forti. Pertanto, i ragazzi prestano particolare attenzione all'allenamento dei bicipiti in palestra. Molti assegnano questo gruppo di muscoli un solo giorno per massimizzare il suo lavoro.

Gli esercizi sui bicipiti in palestra sono molto popolari con il maschio.

Cos'è il bicipite?

Bicipite - grande bicipite a forma di fusospalla, che si trova nella parte superiore dell'omero e consiste in una testa corta e lunga. Le funzioni principali di questo muscolo sono le seguenti:

• bicipiti: avambraccio dell'avambraccio per girare e spostare il palmo verso l'alto;
• flette l'avambraccio e la spalla;
• piega la parte superiore della mano.

Sulla base delle funzioni dei bicipiti, tutti gli esercizi sono basati sulla flessione della mano.

Nozioni di base sui bicipiti di allenamento

Per far crescere il muscolo, è necessario su ciascuno di essiaddestrandolo a ferire. I microtraumi che si formano durante l'allenamento nella sala durante il periodo di restauro sono ricoperti da un nuovo tessuto, e quindi il muscolo cresce di dimensioni.

Tuttavia, un trauma frequente porterà al processo inverso, quindi è irrazionale allenarsi ogni giorno.

Durante l'allenamento, è ottimale eseguire 3-4 esercizi sui bicipiti in palestra. È necessario fare ripetizioni su 8-12 e avvicini - 3-4.

Tipi di esercizi sul bicipite

Gli esercizi sui bicipiti in palestra possono esserediviso in base e isolando. I primi vengono eseguiti usando un bilanciere e manubri, quest'ultimo - sui simulatori. Gli atleti esperti osservano che gli esercizi di base contribuiscono a una migliore crescita muscolare e contemporaneamente coinvolgono altre fibre nel lavoro. Tuttavia, se vuoi allenare solo un bicipite, per così dire, isolarlo, allora il secondo tipo di esercizio sarà molto utile.

I migliori esercizi per i bicipiti in palestra

Sollevando la barra al bicipite. Per completare l'esercizio, è necessarioposizionare le gambe sulla larghezza delle spalle, prendere il bilanciere dal basso, piegare leggermente nella parte bassa della schiena, mantenere il corpo dritto, abbassare la barra verso i fianchi. Dopo un respiro profondo, pieghiamo le braccia, sollevando la barra verso il petto. I gomiti devono essere premuti sui lati e i polsi sono fissi. In alto, espiriamo e facciamo una pausa, quindi abbassiamo la barra nella sua posizione originale. È importante non piegare le mani fino alla fine, mantenendo la tensione nel bicipite.

Sollevamento di manubri per i bicipiti. La posizione del corpo, come nella precedenteesercitare, ma prendere i manubri in modo tale che si guardano l'un l'altro, una semplice presa. Per inalazione solleviamo i manubri, girandoci verso l'esterno, nel punto finale del palmo andiamo diretti alle spalle. Quando i manubri sono vicini alle spalle, è necessario mettere in pausa ed espirare. Abbassiamo i manubri, rigirando i polsi.

Sollevare la barra con una presa posteriore. La posizione di partenza è simile, prendiamo la barrain modo che i palmi rivolti verso il basso - invertire la presa sul respiro sollevare la barra verso il petto, i gomiti al momento dell'esercizio dovrebbero essere spinti ai lati e fissati. In alto, espiriamo e facciamo una pausa, abbassiamo la barra.

martello. Prendiamo i manubri con la solita presa, osserviamo la deflessione nella parte bassa della schiena, facciamo un respiro, solleviamo il manubrio sinistro sulla spalla sinistra, sospendiamo, espiriamo e lo abbassiamo. Lo stesso è fatto con il manubrio giusto.

Simulatore di blocchi. Prendiamo la barra sulla corda con una presa dal basso, mettiamo i piedi sulla larghezza delle spalle, raddrizziamo, i gomiti si piegano leggermente. Inaliamo il collo al petto, i gomiti vengono premuti, sospendi, espira e abbassa il collo.

Piegamento a mano tra i blocchi. Prendi la presa D-grip dal basso, diventiamo nel mezzo del simulatore. All'espirazione tiriamo le impugnature alla testa fino al momento in cui i palmi si trovano sopra le spalle, si fermano ed espirano, più in basso.

Esercizi sul bicipite seduto

Esercizi efficaci sui bicipiti in palestra seduti:

Sollevamento di manubri per i bicipiti. Siediti in panchina, raddrizza, osservando la deflessionenella parte posteriore, prendere una presa convenzionale manubrio. Sulla inalare sollevare i manubri appena sopra i fianchi e cominciano a ruotare la spazzola verso l'alto quando il manubrio sarà vicino alle spalle, palme devono guardare il soffitto, pausa ed espirare, cominciare ad abbassare il manubrio, girando le palme.

Sollevare l'asta EZ nella panca Scott. Prendiamo la barra con l'impugnatura inferiore, sediamo sulla panchina,tricipiti presse al leggio, abbassare la barra, ma lasciare i gomiti in una posizione leggermente piegata, espirare e sollevare la barra in posizione verticale dell'avambraccio, non espirare, mettere in pausa e portarlo giù quasi fino alla fine.

Sollevamento concentrato. Siediti in panchina, prendi il manubrio dal basso,mettiamo le spalle più larghe delle nostre spalle, piegatevi in ​​avanti in modo che la parte inferiore del bicipite poggi sulla coscia destra, con l'altra mano ci appoggiamo sul ginocchio. All'inalazione solleviamo il manubrio sul petto, facciamo una pausa, espiriamo e gradualmente lo abbassiamo. Lo stesso è fatto con l'altra mano.

Sulla base di questi esercizi, puoi creare qualsiasi serie di esercizi per i bicipiti in palestra.

Programma per la formazione dei bicipiti

Gli schemi delle mani di allenamento sono molti, è possibile utilizzare diversi esercizi, un diverso numero di approcci e ripetizioni, applicare supersets, trisets. Tutto dipende dallo scopo della formazione.

Un programma approssimativo, gli esercizi in cui vengono eseguiti uno dopo l'altro. Il primo approccio è per 15 ripetizioni e gli altri tre per 8 ripetizioni.

1. Piegatura delle mani con manubri seduti sul simulatore.
2. Piegare alternativamente le mani su una panca inclinata.
3. Piegatura delle mani in piedi con un bilanciere.

I muscoli alla fine si abituano al carico. Per mantenerli costantemente stressati per un'ulteriore crescita, è necessario modificare periodicamente il programma di allenamento e aumentare i pesi.

Cosa scegliere: allenamento con un istruttore o studio autonomo?

L'errore più comune dei principianti nella sala -ignorando i servizi del coach. Di norma, un principiante nella sala non sa assolutamente come eseguire correttamente non solo gli esercizi sui bicipiti in palestra, ma anche i compiti per tutti gli altri gruppi muscolari. Pertanto, è spesso possibile osservare i clienti confusi della sala che non capiscono quale simulatore dovrebbero prendere, come farlo correttamente, quali gruppi di muscoli dovrebbero essere combinati in un unico allenamento e quali no.

Se vuoi ottenere buoni risultati nella sala, non puoi fare a meno di un allenatore. Che cosa fa l'allenamento con l'istruttore?

• corretta tecnica di esecuzione di esercizi;
• piano di allenamento;
• regole di corretta alimentazione;
• informazioni sulla nutrizione sportiva;
• controllo sul corso di formazione;
• minimizzazione degli infortuni;
• il primo risultato del risultato.

Allenare un solo bicipite non ha senso,è richiesto un approccio integrato. Certamente, gli esercizi sui bicipiti, i tricipiti in palestra sono più popolari tra gli uomini. Le mani di pompaggio appropriate aiuteranno a costruire la massa muscolare e migliorare l'aspetto.

Ma non dimenticare altri gruppi muscolari,che sono abbastanza nel corpo. Procedendo da questo, è necessario includere in un allenamento esercizi per diversi gruppi. Quindi, ad esempio, gli esercizi sui muscoli posteriori della coscia in palestra possono essere combinati con esercizi per quadricipiti e polpacci, l'allenamento del torace può essere combinato con la schiena e così via.