Come sviluppare la resistenza? Esercizi che sviluppano la resistenza

La resistenza è l'abilità del corporesistere alla fatica durante l'attività fisica. Si misura dal tempo durante il quale i muscoli possono eseguire un compito particolare. Le persone che hanno sviluppato la resistenza, ottengono un grande successo nello sport e una sensazione molto migliore nella vita di tutti i giorni. Pertanto, questo argomento è importante non solo per gli atleti professionisti, ma anche per quelle persone che vogliono sempre essere sane, energiche e giovani.

tipi

Prima di capire come sviluppare la resistenza, devi scoprire che tipo di resistenza è. Principalmente, la resistenza dell'organismo ai carichi è divisa in due tipi:

1. Generale, o come viene chiamato - aerobico. Espresso nella capacità del corpo di eseguire un lavoro di media intensità per un lungo periodo.

2. Il secondo tipo è chiamato resistenza speciale (specifica). Caratterizza la capacità del corpo umano di eseguire un determinato tipo di lavoro in uno sport particolare, con una data intensità, per un lungo periodo.

La seconda specie è inoltre suddivisa in tre sottospecie:

• Velocità. È espresso dall'intervallo di tempo per il quale una persona può eseguire determinate azioni con il giusto livello di tempo e velocità.
• Coordinamento. Riguarda la resistenza del corpo all'attività motoria, che è accompagnata dall'attuazione di varie azioni tecniche e tattiche.
• Potenza. Questa forma riflette la capacità del corpo di sopportare lo sforzo fisico senza perdere la sua efficacia.

Come sviluppare la resistenza: i metodi

Per sviluppare la resistenza aerobica, è necessarioimpegnarsi in esercizi ciclici. Allo stesso tempo, tutti i gruppi muscolari devono essere coinvolti in qualche tipo di lavoro. Qui, tipi di attività fisica come camminare, nuotare, andare in bicicletta, sciare e persino tagliare semplicemente legna da ardere vengono in soccorso. Per lo sviluppo di specifici tipi di perseveranza, di norma sono necessari esercizi competitivi. Quindi, consideriamo i metodi di base che vengono applicati per risolvere questo problema:

1. Il metodo di natura uniforme. Il metodo implica un lavoro continuo con osservanza della velocità, del ritmo e dell'ampiezza costanti.

2. Il metodo variabile. Qui c'è un cambiamento successivo nel carico, nella velocità o nell'ampiezza.

3. Il metodo delle ripetizioni. In questo caso, l'esercizio viene eseguito molto rapidamente (fino a 20 secondi), quindi si riposa e quindi si carica nuovamente.

4. Il metodo circolare. Lo stesso dell'ultimo punto, solo in ogni nuovo approccio viene eseguito un nuovo esercizio.

5. Il metodo di gioco. L'endurance si sviluppa nel processo di un gioco particolare. Insieme a lei, viene anche esercitato il controllo delle emozioni.

6. Metodo di competizione. Implica l'esecuzione di determinati esercizi sotto forma di competizioni.

Sviluppo di fermezza generale

È tempo di capire come si svilupparesistenza. Riguarderà l'infaticabilità generale, dal momento che riguarda assolutamente tutti rispetto allo specifico. Inoltre, per lo sviluppo di resistenza specifica, ogni sport ha bisogno di esercizi diversi. E a volte tali attività rendono una persona sacrificare la propria salute per ottenere un risultato.

esercizi

Esercizi che sviluppano la resistenza, hanno una natura ciclica. Vengono eseguiti per un lungo periodo (fino a 20 minuti), in una modalità misurata.

Quindi, tra i migliori esercizi per rafforzare il corpo può essere identificato come segue:

1. Croce lenta ma a lungo termine. La sua durata può raggiungere due ore.

2. Funzionamento veloce per distanze meno lunghe.

3. Alternando camminare e correre per diverse ore.

4. Vela lenta ma prolungata.

5. Giocare a calcio o a basket.

6. Sci di fondo a una distanza massima di 15 km.

7. Saltare la corda nei lotti. La serie può durare fino a un minuto, e il resto tra le serie - 2-3 minuti.

8. Andare in bicicletta ad un passo misurato per lunghe distanze.

9. In sella a una bicicletta ad alta velocità per brevi tratti.

Come puoi vedere, gli sport che si sviluppanoresistenza, sono piuttosto diversi. Pertanto, ognuno può scegliere l'opzione più adatta per se stessi. Le scuse qui non saranno sicuramente appropriate. Inoltre, gli sport che sviluppano la resistenza sono assolutamente accessibili a tutti.

Regole per fare esercizi

1. Aumento graduale del carico. Nel processo di esercizio, il corpo si adatta gradualmente a grandi carichi.

2. Sistematico. Solo se gli esercizi vengono eseguiti in modo sistematico, essi andranno a beneficio del corpo. È necessario seguire rigorosamente l'ordine delle azioni e aumentare il carico in ogni nuova fase. Non dimenticare il resto.

3. La dimensione. Non dimenticare che solo un approccio ragionevole renderà possibile proteggere il cuore e i vasi sanguigni dal lavoro eccessivo e darà il risultato desiderato.

Alimentazione

Come è noto, la dieta degli atleti ela gente comune è molto diversa. Quando una persona allena la resistenza, il suo corpo rimane senza energia. Per ripristinarli, dovresti principalmente usare carboidrati e grassi. Sono i carboidrati che sono il miglior "carburante" per il corpo dell'atleta.

I carboidrati. La loro dose dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. L'indennità giornaliera minima è di 4 grammi per 1 kg di corpo. Tuttavia, con un allenamento intensivo, questo indicatore aumenta fino a 9 grammi. Consumare carboidrati in eccesso è indesiderabile, dopotutto porterà alla comparsa di grasso. Sviluppando attivamente la resistenza, è necessario aumentare gradualmente l'assunzione di carboidrati e controllare il peso corporeo. I prodotti contenenti molti carboidrati sono: avena, grano saraceno, riso, legumi, frutta e verdura.

Proteine. Sviluppando la resistenza, è necessario consumare proteine. La norma giornaliera delle proteine ​​è di 1,4 g per 1 kg di corpo. Con un allenamento prolungato e intenso, aumenta a 1,8 g Molte proteine ​​sono contenute in uova di gallina, pesce, selvaggina, pollame e carne rossa magra.

Grassi. Lo sviluppo della resistenza è promosso dall'uso di acidi grassi, quindi i grassi devono necessariamente entrare nella dieta. La quantità di grasso consumata dovrebbe essere pari al 15-20% dell'energia totale bruciata. Vale la pena prestare attenzione a prodotti come olio di oliva e semi di lino, noci e pesce di mare.

Non dimenticare l'acqua. L'acqua è estremamente importante per ogni persona. Può essere utilizzato sia tra sessioni di allenamento che in tempo.

conclusione

Il nostro corpo è capace di molto e il modo migliore inquesto è sicuro - per sviluppare resistenza ai carichi. Una persona che ha sviluppato forza, agilità, resistenza e coordinazione, è meno malata, sempre con un tono e un buon umore, perché, come è noto: "In un corpo sano - una mente sana". Tale utile proprietà dello sport come sviluppo di instancabilità è molto più importante di un corpo pompato o appeso a un muro di una medaglia, perché implica la salute del sistema cardiovascolare. Qui siamo con te e abbiamo capito come sviluppare la resistenza, e che in generale si rappresenta.