Esercizi sulla stampa: sollevamenti del tronco

Si scopre che assolutamente ogni persona haPremere! Se non vedi i cubetti sullo stomaco, significa che si nascondono dietro uno strato di grasso. Per trovare muscoli attraenti e in rilievo della stampa, è necessario mangiare bene ed esercitare regolarmente.

Esercizi sulla stampa

I muscoli della stampa non richiedono troppa attenzioneattualmente. Sarà abbastanza se si assegnano 15-20 minuti per fare esercizi. Inoltre, è possibile comporre una serie di esercizi adatti per la stampa e l'esecuzione sia prima che dopo l'intero allenamento. Se hai appena iniziato a fare la tua stampa, è meglio prendere alcuni semplici esercizi e fare una piccola quantità di ripetizioni ogni giorno. Nel tempo, è necessario complicare gli esercizi e aumentare il numero di ripetizioni. La cosa principale in questo business è sentire il tuo corpo e fare ogni ripetizione diligentemente e secondo la corretta tecnica di esecuzione. L'esercizio più basilare è sollevare il tronco. È considerato il principale e uno dei più efficaci.

Sollevando il tronco

Questo esercizio può avere effetti diversi sul tuocorpo secondo le prestazioni, il numero di ripetizioni e la presenza di agenti di ponderazione. Con sollevamenti completi, sono coinvolti tutti i muscoli addominali. I sollevamenti completi del corpo hanno una grande ampiezza, che aumenta il lavoro dei muscoli.

Tecnica di esecuzione:

1. Sedersi sul tappeto, è auspicabile che la superficieera morbido per facilità di esecuzione, piegare le gambe ad un angolo di circa 90 gradi. Questa posizione aiuta a trasferire il carico ai muscoli della pressa e lo rimuove dalla colonna vertebrale.
2. Risolvi i fermi mettendoli sotto a qualsiasiLa superficie, per esempio, sotto la traversa inferiore del muro svedese. Anche per questo scopo puoi usare due manubri o semplicemente chiedere ad un'altra persona di trattenerti. Se esegui l'esercizio a casa, allora il divano è perfetto.
3. La posizione di partenza è accettata, è ora di iniziarefacendo l'esercizio. Il primo dovrebbe sollevare la testa e le spalle, e poi il resto del corpo. Alzare il tronco dritto è sbagliato. Questo esercizio dovrebbe assomigliare a torsione. Dopo che il tronco ha raggiunto la posizione verticale, torna alla posizione di partenza, senza appoggiare la testa sul pavimento. È meglio tenere le mani dietro al collo. L'espirazione è fatta durante l'ascesa.
4. È importante garantire che il lavoro venga eseguito con precisionemuscoli della stampa. Non cercare di aiutare te stesso con altre parti del corpo. Quindi abbasserai solo l'efficienza. Se le prestazioni ti vengono date troppo, puoi tenere le mani davanti al petto. E se vuoi complicare l'esercizio, puoi prendere una ponderazione, ad esempio, un pancake.

Anche goduto di grande popolarità parzialesollevamento del tronco dalla posizione prona. Possono essere eseguiti da persone con qualsiasi livello di forma fisica. Tali ascensori del tronco differiscono da quelli pieni in cui i muscoli diritti della stampa vengono qui lavorati. La tecnica di esecuzione di questo esercizio è molto simile al sollevamento completo del corpo. La posizione di partenza è esattamente la stessa, le mani sono le stesse. Solamente per sollevarlo è necessario solo la parte superiore, appena strappando le lame, e ulteriormente per tornare in una posizione di partenza.

Rampe su una panca inclinata

Esecuzione del sollevamento del tronco usandopanca inclinata, stai allenando la parte superiore della pressa addominale. Dopo aver preso la posizione di partenza, inizia a sollevare il tronco, ma quando torni indietro non sdraiarsi, mantenere la tensione nei muscoli. Ciò non solo migliorerà in modo significativo l'efficienza, ma allevierà anche il rischio di lesioni nella regione lombare. Sollevare il corpo fino a formare un angolo retto tra esso e le gambe. Tieni questa posizione per un secondo e torna indietro. Cerca di usare le gambe il meno possibile.

complicazione

Se le code del corpo classico ti sembranogià troppo noioso, quindi puoi completarli con turni. Solo si deve notare che con tali esercizi, l'accento è posto sui muscoli obliqui. Le ragazze non dovrebbero essere troppo coinvolte da questo, perché i muscoli obliqui allargano visivamente la vita.

La posizione di partenza è la stessa di quella convenzionalesi arrampica. Quindi, inizia a sollevare il tronco, e nel momento in cui le scapole si staccano dal pavimento, fai girare il busto di lato e raggiungi il punto massimo, quindi prendi la posizione originale. Esegui il torso alza e gira alternatamente a destra e a sinistra.