Come eseguire correttamente l'esercizio "torcendo" sul pavimento

Esercizio classico "torcendo" sul pavimento -Questo è un modo molto efficace per sbarazzarsi delle pieghe cascanti sull'addome e ottenere forti muscoli della stampa. È necessario, tuttavia, prestare particolare attenzione alla corretta esecuzione di questo esercizio, specialmente se si hanno problemi alla zona lombare o al collo.

opzione tradizionale

Sebbene il complesso dei movimenti non sia affatto complicato, gli esperti raccomandano di seguire attentamente le istruzioni passo-passo quando si eseguono esercizi per la stampa.

1. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia e piedi piatti sul larghezza del nastro. Devono fare affidamento sul pavimento.
2. Piega le mani dietro la testa in modo che i pollici siano dietro le orecchie. Attenzione: non torcere le dita nel "lucchetto".
3. Impostare i gomiti, rispettivamente, in direzioni opposte e leggermente in avanti.
4. Alza il mento in modo tale che tra lui e il torace ci siano diversi centimetri di spazio libero.
5. Sforzare lentamente i muscoli della pressa, tirando lo stomaco.
6. Strappa la parte superiore del corpo dal pavimento, sporgendosi in avanti. È importante che le scapole non tocchino il pavimento.
7. Tieni premuto per un secondo in questa posizione, poi affondare lentamente indietro.

Piccoli trucchi

Torcere sul pavimento è relativamente sempliceEsercizio, ma nella sua implementazione ci sono alcune sfumature. Avendo studiato attentamente i consigli degli istruttori di fitness, aumenterai l'efficienza dell'attività fisica e potrai evitare infortuni sportivi.

• Tieni i muscoli della stampa in sospeso. Questo, in primo luogo, contribuirà a ottenere risultati più rapidi di allenamento e, in secondo luogo, a prevenire un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena.
• Non mettere le mani sul collo. Osservare la distanza iniziale tra i gomiti.
• Piega il corpo quanto tesollevalo dal pavimento. In altre parole, evitare movimenti improvvisi sollevando la testa, il collo e le scapole dalla posizione prona. Cerca di piegarti in avanti, come se stessi piegando a metà. Immagina di allungare le costole al bacino ed espirare al culmine della torsione, steso sul pavimento; inspirare quando si ritorna alla posizione di partenza, continuando a tenere lo stomaco in sospeso.
• Produce tutti i movimenti molto lentamente e con concentrazione. Decine di ripetizioni saranno sufficienti.

Back torsione sulla stampa

1. Sdraiati sul pavimento, metti le mani sullo stomaco o spingili lungo il corpo. In quest'ultimo caso, i palmi delle mani dovrebbero giacere completamente sul pavimento.
2. Alza le gambe. Puoi tenere le ginocchia piegate a un angolo di novanta gradi o allungare le gambe e cercare di raddrizzarle.
3. Strappare la parte inferiore del tronco dal pavimento, usandomuscoli addominali. Fai attenzione: è importante non caricare carichi sulle mani, sulla schiena o sulla testa. Se non riesci a sollevare la parte inferiore del busto con una semplice pressione, significa che manchi di forza fisica. Aiuta ad allenare la solita "classica" torsione sul pavimento. Se si continua l'esercizio con una forza insufficiente dei muscoli addominali, l'allenamento si tradurrà in uno spreco di energia e in uno sforzo inutile su altre parti del corpo.

Alternativa con fitball

Se visiti regolarmente la palestra oavere la propria palla ginnica e l'opportunità di fare fitness a casa, provare a sostituire la rotazione inversa della stampa con un'interessante variazione dell'esercizio.

1. Siediti sulla palla ginnica e rotola vialeggermente in basso in modo che la schiena (dalle scapole al coccige) giacesse sulla curva del fitball e la parte superiore del tronco (testa, collo, spalle) rimanesse sopra la palla. Le ginocchia sono piegate, i piedi poggiano sul pavimento e sono posizionati sulla larghezza della cintura.
2. Eseguire il movimento di base da cui iltorsione tradizionale sul pavimento. Fai l'esercizio lentamente e con attenzione, tendendo al massimo i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio e non rotolare via la palla da palestra.

Più varietà

Come qualsiasi esercizio di base (inclusoflessioni, sit-up, affondi, salti dal soggetto a riposo, strisce), colpi di scena sono molto diversi. Prova le seguenti varianti per determinare il carico più efficace per te personalmente:

• Torsione trasversale ("bicicletta"). Segui le istruzioni passo passo alla prima versione classica, ma invece di estrarre contemporaneamente entrambe le spalle dal pavimento, solleva una spalla e allungala nella direzione opposta (sinistra - destra, destra - sinistra). Alcune persone si sentono a proprio agio nel fare questo esercizio in dinamica e toccando le spalle del ginocchio corrispondente (cioè la spalla sinistra - il ginocchio destro e viceversa). Questa opzione è un buon carico per i muscoli addominali obliqui.

• Torsione laterale sul pavimento. Ora, seguendo sempre le istruzioni per la versione tradizionale dell'esercizio, posizionare entrambi i piedi su un lato (le ginocchia sono ancora piegate e strizzate insieme). Strappare le spalle dal pavimento allo stesso tempo, come al solito. Poiché il busto sarà parzialmente girato verso il lato, sentirai tensione ai lati. Fai alcune ripetizioni su un lato, quindi modifica la posizione delle gambe e ripeti l'azione sull'altro lato.
• Torcere con un expander. Stare dritti e prendere un espansore montato con entrambe le mani. Tiralo verso il basso, piegando la schiena e sforzando i muscoli della stampa.