Esercizio "Fold" sulla stampa e sullo stretching: la tecnica di esecuzione. Esercizi per i muscoli della stampa

Guardare bene è l'obiettivo non solo delle donne, ma ancheuomini. Gli esercizi fisici per ragazze e ragazzi sono diversi l'uno dall'altro, perché gli obiettivi per tutti sono diversi: qualcuno vuole perdere peso e qualcuno per ingrassare. Ma l'esercizio "piega" può e deve essere eseguito da un rappresentante di entrambi i sessi. Appartiene sicuramente alla categoria di universale.

Esercizio "Fold": tecnica di esecuzione

Questo elemento di allenamento è un ottimo modosviluppo dei muscoli. L'esercizio "piega" è applicato alla stampa e allo stretching. L'algoritmo di esecuzione dipende dall'obiettivo. Dopotutto, tutti gli esercizi sulla stampa si concentrano sulla perdita di peso.

È importante seguire la sequenza:

1. Sdraiati sul pavimento. Tieni saldamente le spalle contro di esso. Alza le mani dietro la testa. Dovrebbero essere dritti, così come le gambe. Assicurati di premere la vita sul pavimento.
2. Fai un respiro.
3. All'espirazione, sollevare contemporaneamente le gambe e il corpo. Cerca di lasciare che i palmi delle mani tocchino le dita dei piedi.
4. Tieni premuto per un paio di secondi in questa posizione.
5. Delicatamente inalare, prendere la posizione di partenza. Ma non abbassare le gambe e le braccia fino alla fine, la schiena dovrebbe rimanere arrotondata e la pressa in uno stato di tensione.
6. Ripeti l'esercizio più volte.

"Piega" tratto

Questo esercizio non è solo persviluppo dei muscoli della stampa. Sta conducendo al filo longitudinale. Pertanto, l'esercizio "Piegare" sullo stretching viene utilizzato da ginnasti, yogi e altre persone che si allenano.

Il suo obiettivo è quello di sviluppare un tendine del ginocchio. Tuttavia, oltre ad esso, ci sono anche i muscoli della schiena e dei glutei.

Posizione primaria: seduta sul pavimento. Le gambe sono distese davanti a lui. Le ginocchia alzano lo sguardo. I piedi sono premuti l'uno contro l'altro. Spalle rilassate e schiena dritta.

Sequenza di azioni durante l'esercizio:

• Prima di tutto, devi raddrizzare le spalle. Dalla posizione iniziale, cerca di raggiungere la cima della testa il più lontano possibile. Allo stesso tempo, il petto e la vita si piegano leggermente in avanti. Delicatamente, sulle tue mani, alzati. Cerca di puntare il tallone in avanti e il coccige verso l'alto.
• Lentamente piegarsi, ma in nessun casosdraiarsi completamente. Piegati in modo che l'addome si trovi sui fianchi e non abbassare il petto. Rotola i fianchi. Metti la tua pancia dal punto più basso. Tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione. Lascia che il corpo si abitui ad esso. Le mani devono essere in ginocchio. Tuttavia, non sforzarli e cercare di abbatterti.

Indubbiamente, tutti ora vogliono raggiungerepetto fino alle ginocchia, stringi le mani ai tuoi piedi e congratulati con te stesso con una piccola vittoria. E, come già sapete, questo non dovrebbe essere fatto. Perché è così che viene eseguito un altro esercizio: arrotondare la schiena. È anche utile, ma al momento abbiamo l'obiettivo di allungare la parte posteriore della coscia.

Per la "piega" la pendenza è fatta a spese diallungando la colonna vertebrale, non arrotondando. L'obiettivo è quello di mettere il torace dietro le ginocchia, non su di loro. Cioè, è necessario allungare in avanti. Con il tempo, tutti lo capiscono. C'è una specie di barzelletta: non puoi abbassare il petto finché non hai l'opportunità di morderti per l'alluce.

È necessario provare, che durante l'espirazione hai avuto uno stretching. Il numero massimo di ripetizioni è 10. All'ultima espirazione, allungare, che ci sono forze in avanti, e poi lasciare lentamente la posizione.

È necessario provare a fare diversi tipi di "pieghe" in un solo allenamento.

Opzioni di esercizio

A seconda del livello di preparazione, una persona esegue le opzioni disponibili per lui. Per fare questo, ci sono diversi tipi di "pieghe" di complessità:

• Dinamico. Questo tipo di eccellente riscalda i muscoli. Prendi la posizione di partenza. Allunga la testa. Alza le mani e poi mettile sui fianchi. Ora fai una pendenza graduale, abbassando lo stomaco ai tuoi piedi. Innanzitutto, fai piccole pendenze. Diventando gradualmente più profondo e non salendo alla posizione di partenza. Fai una trentina di volte per scaldare i muscoli.
• Contatto. La posizione iniziale è: il corpo, densamente sdraiato sui fianchi. Le gambe sono piegate. Tieni le mani per i piedi. Ora raddrizzare gradualmente le gambe. Fatelo lentamente in modo che possiate abituarvi alla nuova posa. Questa "piega" non affatica tanto i muscoli.
• Calzini di se stessi. Esercizio "piega" e familiarità con esso è meglio iniziare con questa opzione. Poiché con le calze che si tendono da sole, c'è un carico minore sulla fossa poplitea. Ecco perché questa opzione è più facile per i principianti.

• Calzini su se stessi. Di conseguenza, questa opzione è più complicata. Dal momento che ora includono la fossa poplitea. Ci parlano di questo dolore al disegno. La principale differenza rispetto alla versione precedente dell'esercizio - le dita dei piedi dovrebbero essere mirate a te.
• Con il peso. Avrà bisogno dell'aiuto di un'altra persona. Questa opzione presuppone che ci sarà stretching con l'aiuto di un partner.
• Con supporto. Opzione complicata per chi ha un corpo perfettamente in piedi. Sotto i talloni sono messi cubi o rulli ginnici. Un partner ti preme delicatamente sulla schiena. Questa opzione stirerà perfettamente le ginocchia.

Errori comuni

Quando si eseguono esercizi, a volte una persona non nota il risultato. Ciò è dovuto a tecniche di esecuzione improprie. Gli errori più comuni includono:

• collo premuto sulle spalle;
• indietro con "ruota";
• le ginocchia sono rivolte verso l'esterno;
• respirazione impropria;
• condizione troppo tesa;
• posizione sbagliata dei piedi;
• gambe piegate alle ginocchia.

Tutti questi momenti dovrebbero essere controllati, a causa di queste piccole cose e il risultato è costruito. Più errori vengono fatti, meno efficace è l'allenamento.

Esercizi per i muscoli della stampa

Ogni parte del corpo umano può essere sviluppatadiverse opzioni. E gli esercizi per i muscoli della stampa sono diversi. Le opzioni più comuni offerte dagli istruttori nelle palestre sono:

• Twisting.
• Alzando il tronco.
• Torcendo sulla panchina.
• Di Planck.
• Sollevamento diagonale delle gambe.

Neskuchnye esercita sulla stampa

Fare una torsione costante per pompare i muscoli è noioso. Pertanto, a volte devono essere diluiti con altri esercizi interessanti.

Allenamento per i muscoli della stampa:

• Girando il corpo sulla barra, appoggiandosi alla palla.
• Simulatore a rulli della pressa
• "Barra laterale" sulla piastra.
• "Piegare" con la rotazione del corpo.
• "Barra semplificata". Supporto per palla o rullo.

Come migliorare l'esercizio efficace

La tecnica giusta è la chiave del successorisultato. Non importa, è un esercizio per ragazze o per ragazzi. Tutto dipende dalla tecnica di esecuzione. In palestra, puoi fare commenti al coach sull'esecuzione non corretta. E se sei occupato a casa, sarai aiutato da una normale videocamera. Impostalo a distanza e inizia a esercitarti. Quindi rivedi il video, hai fatto tutto bene?

Suggerimenti per migliorare l'efficacia delle classi:

• Respirazione. Controlla le tue esalazioni in modo chiaro.
• Impegnati in vestiti e scarpe comode. Niente dovrebbe ostacolare i tuoi movimenti.
• Non avere fretta Lascia che l'allenamento richieda più tempo e non avrai tempo per fare alcuni esercizi, ma quelli che avranno tempo di fare saranno di alta qualità.
• Controlla indipendentemente il carico sui muscoli. Senti dove e con quale movimento, questo o quel tempo muscolare.